Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die Energie liefern: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder erfüllt wichtige Funktionen im Körper.

Wie berechnet man Makros?

Zunächst wird der Gesamtenergiebedarf (TDEE) mit der Mifflin-St Jeor-Formel und einem Aktivitätsfaktor berechnet. Dann werden die Kalorien je nach Ziel auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilt.

Wie viel Makros brauche ich zum Abnehmen?

Zum Abnehmen empfiehlt sich ein moderates Kaloriendefizit (300-500 kcal unter dem TDEE), hohe Proteinzufuhr (1.6-2.2 g/kg), Fett bei 25-35% und der Rest als Kohlenhydrate.

Wie viel Protein brauche ich pro kg Körpergewicht?

Für die allgemeine Gesundheit sind 1,2 g/kg ein guter Richtwert. Zum Muskelaufbau oder Fettabbau solltest du 1,6-2,2 g/kg anstreben. Sportler oder Menschen mit großem Kaloriendefizit können von bis zu 2,4 g/kg profitieren.

Wie hoch sollte die Mindest-Fettzufuhr sein?

Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 20-25% der Gesamtkalorien aus Fett, oder etwa 0,6-1,0 g pro kg Körpergewicht. Darunter kann die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme beeinträchtigt werden.

Ändern sich Makros mit dem Aktivitätsniveau?

Ja. Mehr Aktivität erhöht deinen TDEE, was die Gesamtkalorien und damit die absoluten Gramm jeder Makrogruppe steigert. Die prozentuale Verteilung kann sich ebenfalls verschieben — aktive Menschen profitieren oft von einer höheren Kohlenhydrataufnahme.

Soll ich Makros für Muskelaufbau tracken?

Makro-Tracking kann sicherstellen, dass du genug Protein und Kalorien für den Muskelaufbau zu dir nimmst. Ein kleines Kalorienplus (200-300 kcal über dem TDEE) mit 1,6-2,2 g/kg Protein ist ein gängiger Ansatz.

Makro Rechner

Gib deine Daten ein und erhalte einen personalisierten Makronährstoff-Plan. Unser Rechner verwendet wissenschaftlich fundierte Formeln, um deinen Energiebedarf zu schätzen und Protein, Fett und Kohlenhydrate optimal zu verteilen.

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So berechnen wir

Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel zur Schätzung deines Grundumsatzes (BMR), wendet dann einen Aktivitätsfaktor an, um deinen Gesamtenergiebedarf (TDEE) zu ermitteln. Die Makronährstoffe werden nach evidenzbasierten Richtlinien verteilt: Protein richtet sich nach Körpergewicht und Ziel, Fett liegt innerhalb gesunder Mindestmengen, und Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien. Der Algorithmus wendet Sicherheitsgrenzen an, darunter Kalorienmindestwerte und maximale Defizit-Obergrenzen.

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