¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los tres grupos principales de nutrientes que aportan energía: proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno cumple funciones esenciales en el cuerpo.

¿Cómo se calculan las macros?

Primero se calcula el gasto energético total diario (TDEE) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad. Después se distribuyen las calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo.

¿Cuántas macros necesito para perder grasa?

Para perder grasa se recomienda un déficit calórico moderado (300-500 kcal bajo tu TDEE), priorizar proteína (1.6-2.2 g/kg), mantener grasas al 25-35% y completar con carbohidratos.

¿Es lo mismo macros que macronutrientes?

Sí, "macros" es la abreviatura coloquial de macronutrientes. Se refiere a los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Cuánta proteína necesito por kg de peso corporal?

Para la salud general, 1,2 g/kg es una buena base. Para ganar músculo o perder grasa, apunta a 1,6-2,2 g/kg. Deportistas o personas en déficit grande pueden beneficiarse de hasta 2,4 g/kg.

¿Cuál es la cantidad mínima de grasa que debo consumir?

Las organizaciones de salud recomiendan al menos un 20-25% de las calorías totales procedentes de la grasa, o aproximadamente 0,6-1,0 g por kg de peso corporal. Reducir más puede afectar la producción hormonal y la absorción de nutrientes.

¿Cambian los macros con el nivel de actividad?

Sí. Más actividad aumenta tu TDEE, lo que eleva las calorías totales y, por tanto, los gramos absolutos de cada macro. El reparto porcentual también puede variar: las personas más activas suelen beneficiarse de un mayor consumo de carbohidratos.

¿Debo controlar los macros para ganar músculo?

Controlar los macros puede ayudarte a asegurarte de comer suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular. Un pequeño superávit calórico (200-300 kcal por encima del TDEE) con 1,6-2,2 g/kg de proteína es un enfoque habitual.

Calculadora de macros

Introduce tus datos para obtener un plan personalizado de macronutrientes. Nuestra calculadora utiliza fórmulas respaldadas por la ciencia para estimar tu gasto energético y distribuir proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo.

Sexo

Edad

años

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Peso

Nivel de actividad

Objetivo

Cómo calculamos

Nuestra calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu tasa metabólica basal (BMR), luego aplica un multiplicador de actividad para determinar tu gasto energético total diario (TDEE). Los macronutrientes se distribuyen según directrices basadas en la evidencia: la proteína se establece según peso corporal y objetivo, la grasa se mantiene dentro de mínimos saludables y los carbohidratos completan las calorías restantes. El algoritmo aplica límites de seguridad, como mínimos calóricos y topes máximos de déficit.

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