Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstofgroepen die energie leveren: eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk speelt een essentiële rol in het lichaam.

Hoe worden macro's berekend?

Eerst wordt je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) berekend met de Mifflin-St Jeor-formule en een activiteitsfactor. Vervolgens worden de calorieën verdeeld over eiwitten, vetten en koolhydraten op basis van je doel.

Hoeveel macro's heb ik nodig om af te vallen?

Voor afvallen wordt een gematigd calorietekort (300-500 kcal onder TDEE) aanbevolen, met prioriteit voor eiwit (1,6-2,2 g/kg), vet op 25-35% en de rest als koolhydraten.

Hoeveel eiwit heb ik per kg lichaamsgewicht nodig?

Voor algemene gezondheid is 1,2 g/kg een goede basis. Voor spieropbouw of vetverlies: mik op 1,6-2,2 g/kg. Atleten of mensen met een groot calorietekort kunnen baat hebben bij tot 2,4 g/kg.

Wat is de minimale vetinname die ik moet hebben?

Gezondheidsorganisaties adviseren minstens 20-25% van de totale calorieën uit vet, of ongeveer 0,6-1,0 g per kg lichaamsgewicht. Daaronder gaan kan de hormoonproductie en nutriëntenopname beïnvloeden.

Veranderen macro's met het activiteitsniveau?

Ja. Meer activiteit verhoogt je TDEE, wat de totale calorieën verhoogt en dus de absolute grammen van elke macro. De procentuele verdeling kan ook verschuiven — actieve mensen hebben vaak baat bij meer koolhydraten.

Moet ik macro's bijhouden voor spieropbouw?

Macro's bijhouden kan ervoor zorgen dat je genoeg eiwit en calorieën binnenkrijgt voor spiergroei. Een klein calorie-overschot (200-300 kcal boven TDEE) met 1,6-2,2 g/kg eiwit is een veelvoorkomende aanpak.

Macro calculator

Vul je gegevens in voor een gepersonaliseerd macronutriëntenplan. Onze calculator gebruikt wetenschappelijke formules om je energiebehoefte te schatten en eiwitten, vetten en koolhydraten optimaal te verdelen.

Geslacht

Leeftijd

jaar

Lengte

Gewicht

Activiteitsniveau

Doel

Zo berekenen wij

Onze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking om je basaal metabolisme (BMR) te schatten, en past vervolgens een activiteitsfactor toe om je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) te bepalen. Macronutriënten worden verdeeld volgens evidence-based richtlijnen: eiwit wordt ingesteld op basis van lichaamsgewicht en doel, vet blijft binnen gezonde minimums, en koolhydraten vullen de resterende calorieën. Het algoritme hanteert veiligheidslimieten, waaronder caloriedrempels en maximale deficiëntieplafonds.

FAQ

Gerelateerde calculators

Calorieteller

Ontdek je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) en hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen.

Calorietekort calculator

Bereken het juiste calorietekort om veilig en duurzaam af te vallen met je aanbevolen macro's.