Quali sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i tre gruppi principali di nutrienti che forniscono energia: proteine, grassi e carboidrati. Ognuno svolge funzioni essenziali nel corpo.

Come si calcolano i macronutrienti?

Prima si calcola il fabbisogno calorico totale giornaliero (TDEE) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor e un fattore di attività. Poi si distribuiscono le calorie tra proteine, grassi e carboidrati in base all'obiettivo.

Quanti macronutrienti servono per dimagrire?

Per dimagrire si consiglia un deficit calorico moderato (300-500 kcal sotto il TDEE), dare priorità alle proteine (1.6-2.2 g/kg), mantenere i grassi al 25-35% e completare con i carboidrati.

Quante proteine servono per kg di peso corporeo?

Per la salute generale, 1,2 g/kg è una buona base. Per aumentare la massa muscolare o perdere grasso, punta a 1,6-2,2 g/kg. Sportivi o chi è in un grande deficit possono beneficiare di fino a 2,4 g/kg.

Qual è l'assunzione minima di grassi raccomandata?

Le organizzazioni sanitarie raccomandano almeno il 20-25% delle calorie totali dai grassi, ovvero circa 0,6-1,0 g per kg di peso corporeo. Scendere sotto può influire sulla produzione ormonale e l'assorbimento dei nutrienti.

I macronutrienti cambiano con il livello di attività?

Sì. Più attività aumenta il tuo TDEE, quindi le calorie totali e di conseguenza i grammi assoluti di ogni macro. Anche la ripartizione percentuale può variare: chi è più attivo spesso beneficia di un maggiore apporto di carboidrati.

Devo tracciare i macros per aumentare la massa muscolare?

Tracciare i macros aiuta ad assicurarsi di mangiare abbastanza proteine e calorie per supportare la crescita muscolare. Un piccolo surplus calorico (200-300 kcal sopra il TDEE) con 1,6-2,2 g/kg di proteine è un approccio comune.

Calcolo macronutrienti

Inserisci i tuoi dati per ottenere un piano personalizzato di macronutrienti. Il nostro calcolatore utilizza formule scientifiche per stimare il tuo fabbisogno energetico e distribuire proteine, grassi e carboidrati in base al tuo obiettivo.

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Come calcoliamo

Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il metabolismo basale (BMR), poi applica un moltiplicatore di attività per determinare il fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE). I macronutrienti sono distribuiti secondo linee guida basate su evidenze: le proteine sono impostate in base al peso corporeo e all'obiettivo, i grassi si mantengono entro minimi salutari e i carboidrati completano le calorie rimanenti. L'algoritmo applica limiti di sicurezza, inclusi minimi calorici e cap massimi di deficit.

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